आराम से बैठें। आँखें बंद करें या नीचे देखें।
नाक से आती-जाती स्वाभाविक श्वास को देखें।
गहरी सांस लेने की कोशिश न करें — बस देखते रहें।
मन भटके, तो धीरे से श्वास पर लौट आएं।
अब ध्यान शरीर पर ले जाएं। सिर से शुरू करें:
• माथा, आँखें, गाल, जबड़ा
• गर्दन, कंधे, भुजाएं
• छाती, पेट, पीठ
• कूल्हे, जांघें, घुटने, पैर, पैर की उंगलियां
टिप: जहाँ तनाव या कसावट हो, वहाँ रुकें। उस जगह को श्वास के साथ नरम करने दें। कुछ ठीक करने की कोशिश न करें — बस देखें।
पूरे शरीर को एक साथ महसूस करें।
शरीर शांत, स्थिर और शक्तिपूर्ण है।
कुछ गहरी सांसें लें। धीरे से आँखें खोलें।
Sit comfortably. Close your eyes or gaze softly downward.
Observe the natural breath at the nostrils — no need to deepen
or control it.
If the mind wanders, gently return to the breath.
Let it be simple and effortless.
Now shift your attention to the body. Start from the head:
• Forehead, eyes, cheeks, jaw
• Neck, shoulders, arms
• Chest, belly, back
• Hips, thighs, knees, feet, toes
Tip: Wherever tension or tightness is noticed, pause. Allow the breath to soften that area. No need to fix anything — simply observe with kindness.
Feel the entire body as one unified field of awareness.
Calm, steady, and empowered.
Take a few deep breaths. Gently open your eyes.
स्वयं के प्रति करुणा भीतर की शक्ति को जाग्रत करती है।
Compassion toward oneself awakens inner strength.